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Exercices pour muscler ses genoux !

13 mars 2014 - 21:12

 

 Exercice 1 : l’échauffement
Tenez-vous droite, les pieds situés à la largeur des hanches et les mains sur le haut des cuisses. Décrivez cinq cercles avec les genoux dans le sens des aiguilles d’une montre, puis faites les mêmes mouvements dans le sens inverse.
...
Exercice2 : consolidation des genoux
Tenez-vous debout, les pieds situés à la largeur des hanches, devant une marche ou un step. Placez ensuite votre pied droit sur la marche. Montez sur la marche en redressant votre jambe droite jusqu’à ce qu’elle soit presque complètement dépliée, tandis que votre pied gauche quitte le sol. Conservez le genou droit légèrement fléchi pour en protéger l’articulation et stimuler le muscle antérieur de votre cuisse. Revenez à la position initiale tout en gardant le pied droit sur la marche. Faites 10 répétitions puis changez de pied.

Exercice 3 : renforcement musculaire
Pour cet exercice du genou, vous aurez besoin d'être couchée sur le dos avec les jambes bien tendues. Faites glisser lentement l'un de vos talons vers vous (en restant au sol le plus longtemps possible) et ramenez ensuite votre genou au plus proche de votre poitrine. Maintenez la position pendant 10 secondes, et faites glisser lentement vers la position initiale. Répétez l'opération pour environ 5 fois. Puis changez de jambe.

Exercice 4 : les étirements
Pour cet exercice final, couchez-vous sur le ventre. Pliez lentement les genoux pour former un angle de 90 degrés avec vos jambes. Ramenez lentement votre genou et votre mollet vers votre corps (arrière de la cuisse), en utilisant l'autre jambe pour aider à fléchir au maximum la jambe active si besoin. Maintenez la position pendant environ 10 secondes. Répétez l'exercice avec 2 séries pour chaque jambe de 5 répétitions.

Cyrille Emmanuel Guei-Kore (Joueur et Radiologue) pour A. Coeur d'Afrique

Commentaires

Staff
Tchitche NMY
Tchitche NMY 14 mars 2014 20:53

Il faut le faire avant e faire des efforts importants

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